Как правильно бегать?
Если вы хотите поддерживать форму, но при этом не желаете тратить слишком много времени и средств, у вас есть отличный выход. И называется он оздоровительным бегом. Вы сможете проводить тренировки в удобное время, и вам не придется посещать спортзал и внимать всем инструкциям тренера. Можно бегать как утром, так и вечером. Место для пробежки тоже выбирается самостоятельно. Это может быть парк или набережная, расположенная с вашим домом. МедикФорум выяснил, как бегать правильно.
Чем полезен бег?
Бег может отвлечь вас от проблем, а также подарить заряд бодрости. Во время бега в организме вырабатываются гормоны радости – эндорфины. Кроме того регулярные пробежки пойдут на пользу не только физическому, но также и эмоциональному здоровью. После тренировки человек даже ощущает повышение уверенности в себе.
Занятия бегом отлично воздействуют на весь организм – происходит укрепление мышц, повышается тонус кожи. А вот если человек, занимающийся бегом, умеет правильно дышать, то он может рассчитывать на то, что организм будет активно обогащаться кислородом. Последний факт очень важен для поддержки работы сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и укрепления иммунитета. Правильная техника бега способствует защите организма от возможного появления раковых клеток.
Во время бега в работу задействуются практически все мышцы организма. Кроме этого человек может рассчитывать на то, что начнет очищаться его организм, ведь именно пот выводит шлаки и токсины.
Тренировка по бегу способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, помогает обогатить организм кислородом.
Также бег позитивно влияет на эмоциональное здоровье. Как мы уже отмечали, многие люди после пробежки чувствуют себя счастливыми.
Бег на свежем воздухе помогает закалить организм.
Ученые, проводившие исследования, выяснили, что оздоровительный бег отлично влияет на показатели работоспособность организма. К примеру, они доказали, что если человек в 60 лет занимается бегом, то его работоспособность примерно равна работоспособности 40-летнего человека, который не бегает.
Кроме этого бег помогает сбросить лишний вес. Для этого стоит только научиться технике правильного бега, и уже через некоторое время можно радоваться полученным результатам. Как видите, сбросить лишние кило можно даже без проведения изнурительных диет.
Что нужно знать о занятиях бегом?
Для начала мы рассмотрим вопросы относительно того, что нужно для того, чтобы начать заниматься бегом.
Во-первых, для того чтобы начать тренировки, вам нужно желание. Во-вторых, уверенность в своей силе воли. Ведь зачастую человеку не так-то и просто перебороть свою лень, заняться спортом, оздоровить свой организм. Он с удовольствием начинает находить отговорки, хоть бы не ходить на пробежки уже после первой тренировки. Но, если вы решили тренироваться, не отступайте от намеченной цели.
Вам стоит составить график своих пробежек. Выберите дни недели, по которым вы будете бегать. Достаточно 2-3 раз в неделю. Если вы только приступили к тренировкам, не перегружайте свой организм. Лучше начните бегать по утрам. Постарайтесь бегать в небыстром для вас темпе. Тут все зависит только от вашей физической подготовки. Без подобной подготовки вам нужно начинать тренировки только в домашних условиях. Длительность первой тренировки составляет 1 минуту. Через неделю длительность увеличивается на 1 минуту. Пройдет пару месяцев, прежде чем вы сможете тренироваться на открытом воздухе, например, в парке.
Тренировка по бегу может быть как на скорость, так и на выносливость. Первая разновидность тренировки подразумевает собой то, что вы будете бегать в быстром темпе. При этом вы должны знать, что длительность бега не должна превышать 12 минут. Вторая разновидность тренировок – это медленный темп бега, который длится от 20 минут до нескольких часов.
Для того чтобы получить хороший результат, рекомендуется чередовать тренировки на силу и выносливость.
Перед началом тренировки стоит подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Придя на стадион или в парк, не спешите сразу же приступать к бегу. Не поленитесь сделать легкую разминку. Именно она поможет избежать травматизма при не натренированных мышцах. Лучше разгоните кровь, как следует подготовьтесь к тренировке. Достаточно пройтись в быстром темпе, выполнить маховые упражнения руками и ногами, размять туловище. Постепенно нужно будет увеличивать нагрузку, но в самом начале занятий она должна быть минимальной. Можно также разогреть мышцы ног и спины. Это нужно для того чтобы избежать возможных травм в ходе тренировки и после нее.
Правильный бег невозможен без обуви. Данная обувь должна быть удобной, не стеснять движения, не натирать. Если вы чувствуете боль в стопах, то это показатель того, что такая обувь не подойдет для тренировок.
Тренировки по бегу лучше всего проводить вдали от дорог. Это связано с тем, что организм должен получать чистый кислород, а не насыщенный токсическими выхлопами. Поэтому вы должны тренироваться в знакомых местах. Бегом можно заниматься на спортплощадках.
Перед тем, как начать тренировки, вы должны поставить перед собой цель и с каждым днем приближаться к ней. От цели занятий, кстати говоря, напрямую зависит и выбор техники бега.
Техника дыхания при беге
Лучше всего заниматься бегом 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять около 30 минут. Не волнуйтесь на счет скорости бега. Тут главное – научиться правильно дышать.
При беге дыхание должно быть глубоким и редким. Если случилось так, что дыхание сбилось, и вы чувствуете, что оно стало поверхностным, это значит, что вы должны уменьшить скорость. Вдох нужно делать носом, а вот выдыхать через рот. Нужно обязательно следить за дыханием, потому что оно играет важную роль при занятиях бегом. В противном случае, когда вы неправильно дышите, вы подвергаете организм опасности развития кислородного голодания. В результате такой тренировки вы будете ощущать упадок сил и утомление всего организма.
Как только вы придете домой после тренировки, обязательно примите душ.
Вот таких нехитрых правил вы должны придерживаться при занятиях бегом.
Правила бега трусцой
Тем женщинам, которые беспокоятся о своих суставах и не хотят их перегружать, можно заняться бегом трусцой. Данный вид спорта именуется джоггингом.
Тут тоже нужно быть в курсе некоторых моментов, в том числе и правильной техники бега трусцой. Вы должны плавно передвигаться – ставить ногу на пятку, а потом перекатываться на всю стопу. Скорость бега примерно в 2 раза быстрее, чем при обычной ходьбе. При беге руки нужно сгибать в локтях, корпус должен быть ровным. В результате бег должен быть похож на быструю ходьбу.
Бег для похудения
Если вы хотите сбросить лишний вес при помощи тренировок, то должны начинать с небольших нагрузок. Некоторые женщины считают, что чем быстрее скорость бега, тем быстрее они похудеют. Это вовсе не так.
Приступая к тренировкам, вы должны в мыслях представлять свою фигуру идеальной. Так мозг настроится на нужную программу похудения. Может случиться так, что вам будет трудно бегать. Тогда стоит начать со спортивной ходьбы. И только через некоторое время вы сможете перейти непосредственно к тренировкам по бегу.
Для того чтобы получить эффект от проведенных тренировок, врачи советуют бегать утром натощак. Вы должны проснуться, принять душ, выпить немного и после этого приступать к тренировке.
Полезные советы
Начинайте тренировку с бега в медленном темпе. По мере возможности и выносливости своего организма можно постепенно увеличивать свою скорость.
При беге постарайтесь делать как можно меньше лишних движений, потому что так вы очень быстро устанете. Не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, потому что так вы смещаете центр тяжести. Достаточно легкого наклона вперед.
Не стоит подпрыгивать вверх-вниз. Постарайтесь мягко опускать ногу на пятку. При сильных ударах вы рискуете заработать травмы суставов.
На тренировке вы должны дышать носом. Конечно, далеко не все могут правильно дышать. Тренеры отмечают, что если человек дышит ртом, то он очень быстро устанет в виду нехватки кислорода.
Решив заниматься бегом, стоит регулярно ходить на тренировки. Иначе вы можете не рассчитывать на какую-либо пользу для своего организма.
Восстановить водный баланс после пробежки можно при помощи выпитого стаканчика воды. Кстати, ни в коем случае не пейте ледяную воду. Вам пойдет на пользу исключительно вода комнатной температуры.
Как только вы закончите тренировку, не останавливайтесь резко. Нужно пройтись в спокойном темпе, пока ваш пульс не восстановится.
На начальных занятиях вы можете ощутить боль в голени. Это значит, у вас слабые икроножные мышцы. А вот боль в мышцах говорит о том, что из них постепенно выходит молочная кислота.
Особенно боль чувствуется на следующий день. Может случиться и так, что у вас начнут болеть мышцы. Но вы не должны расстраиваться или пугаться. Дело в том, что во время бега в работу задействуются все мышцы организма. И, если они болят, то это говорит о нетренированности организма.
Не вздумайте бросать тренировки из-за болей в мышцах или голени. Просто перетерпите некоторое время, потом вам станет легче.
Регулярные тренировки подразумевают постепенное увеличение нагрузок. Когда нужно увеличивать нагрузку, вы поймете сами.
Для того чтобы получить желаемый эффект от тренировок, вы должны день за днем идти к намеченной цели. Некоторые люди хотят сбросить лишний вес, другие просто поддерживать себя в форме или оздоровить организм. Как только вы добьетесь результата, не прекращайте тренировки, потому что в противном случае все ваши усилия станут напрасными. Вы должны выработать привычку заниматься бегом, и тогда бег станет неотъемлемой частью вашей здоровой жизни.
Подытоживая сказанное, можно отметить, что оздоровительным бегом могут заниматься все желающие. Обязательными условиями станет соблюдение техники безопасности и контроль за своим самочувствием. Если соблюдать все рекомендации, то вы добьетесь хороших результатов.
Ранее ученые рассказали, что алкоголь помогает лучше бегать.
